1. Come riscaldamento muscolare, eseguire ogni esercizio preselezionato da 3 a 5 volte senza il GYMDISK.
2. Completare 1-3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio selezionato.
3. Rilassarsi 30-60 secondi circa tra una serie di esercizi e l’altra.
4.  Eseguire la serie di esercizi con ogni parte del corpo onde evitare lo sviluppo disarmonico del muscolo.
5. Eseguite ogni esercizio controllando bene la sequenza completa del movimento.
6. Eseguite ogni esercizio al massimo 2-3 volte alla settimana.
7. Se siete affaticati e non siete in grado di eseguire 8 ripetizioni con un buon controllo rimanete a riposo per un intervallo di tempo più lungo tra una serie di esercizi e l’altrao sospendete l’utilizzo di GYMDISK per un certo periodo di tempo
8. Se siete in grado di aumentare la serie di 12 ripetizioni dopo aver completato l’esercizio, riposate per un periodo più breve di tempo tra un esercizio e l!altro o togliete le scarpe

POSIZIONE divaricata stretta
Divaricare i piedi alla distanza delle anche puntando le dita in avanti, flettendo leggermente le ginocchia.

POSIZIONE divaricata larga
Restare con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle o leggermente di più, dita puntate leggermente all’esterno e flettere leggermente le ginocchia.

POSIZIONE separata
Restare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e mettere un piede davanti e uno dietro. Puntate le dita in avanti e flettete leggermente le ginocchia.

SQUAT

Inizio: Mettersi in piedi in posizione divaricata stretta con entrambi i piedi sopra il disco. Flettere leggermente le ginocchia. Piedi appoggiati sul disco con le dita puntate in avanti. Mettere le braccia lungo i fianchi con le anche e le spalle dritte.

Fine: Flettere lentamente le ginocchia, abbassare le anche e i glutei fino a che le ginocchia non siano direttamente perpendicolari alle dita. Mantenere le ginocchia sopra i piedi. Testa e spalle direttamente perpendicolari alle anche, schiena dritta e muscoli addominali contratti. Mantenere la posizione e ritornare alla posizione iniziale.

Inizio: Mettersi in posizione divaricata con il disco sotto il piede. Raddrizzare l’altra gamba con il tallone in fuori non appoggiato sul pavimento e flettere la gamba davanti lentamente con il piede appoggiato sul disco. Mettere le braccia lungo i fianchi con le dita puntate in avanti, anche e spalle perpendicolari

Fine: Flettere lentamente le ginocchia, abbassare le anche e i glutei fino a che la coscia della gamba davanti e la tibia della gamba di dietro non siano quasi parallele al pavimento. Sollevare il tallone dietro dal pavimento, ginocchio davanti direttamente sopra il piede con la testa e le spalle direttamente sopra le anche, schiena dritta e muscoli addominali contratti. Mantenere la posizione e ritornare alla posizione iniziale e ripetere l!esercizio.

Inizio: Mettersi in posizione divaricata larga, posizionare il disco sotto il piede della gamba destinata all’esercizio che verrà posizionata leggermente davanti alle anche. Mantenere le gambe dritte con i piedi leggermente puntati all’esterno, mettere le braccia lungo i fianchi con le anche e le spalle dritte.

Fine: Flettere lentamente le ginocchia della gamba destinata all’esercizio. Spingere i glutei indietro e abbassare le anche. Tenere le ginocchia della gamba destinata all’esercizio sopra il piede, raddrizzare la gamba opposta, piedi fissi, schiena dritta, e muscoli addominali contratti. Mantenere la posizione e ritornare a quella iniziale.

POSIZIONE MEZZO SQUAT

Inizio: Mettersi in piedi posizionare il disco sotto il piede e rimanere in equilibrio con la gamba destinata all’esercizio. Flettere la gamba leggermente, piede appoggiato sul disco con le dita puntate in avanti. Flettere e alzare la gamba opposta dal pavimento. Mettere le braccia lungo i fianchi con le anche e le spalle dritte.

Fine: Flettere leggermente il ginocchio. Abbassare le anche e i glutei fino a che il ginocchio non sia appena dietro le dita. Mantenere il ginocchio sopra il piede, testa e spalle direttamente sopra le anche. Schiena dritta, muscoli addominali contratti. Mantenere la posizione per circa 30 secondi. Ritornare alla posizione iniziale.

Modifiche: appoggiare la mano contro la parete per avere

GAMBA DRITTA CON ALLUNGAMENTO

Inizio: Mettersi in piedi, posizionare il disco sotto il piede e rimanere in equilibrio con la gamba destinata all’esercizio. Flettere leggermente il ginocchio, piede appoggiato sul disco con le dita puntate in avanti. Flettere la gamba opposta e posizionare l!altra gamba destinata all’esercizio. Mettere le braccia lungo i fianchi con le anche e le spalle dritte.

Fine: Piegarsi lentamente in avanti all’altezza della vita, allungare la mano verso il basso davanti alla gamba destinata all’esercizio con la mano opposta allo stesso tempo distendete la gamba e puntate la gamba opposta all’indietro. Allungare le gambe, ginocchio sopra la caviglia della gamba destinata all’esercizio, schiena dritta e muscoli addominali contratti. Mantenere la posizione e ritornare a quella iniziale.

Modifiche: appoggiare la mano contro la parete per avere maggior sostegno.

Inizio: Mettersi in piedi,posizionare il disco sotto il piede e rimanere in equilibrio sulla gamba destinata all’esercizio. Flettere il ginocchio leggermente, piede appoggiato sopra il disco con le dita puntate in avanti. Flettere la gamba opposta e posizionarsi lungo la parte della gamba destinata all’esercizio. Mettere le braccia lungo i fianchi con le anche e le spalle dritte.

Fine: Flettere lentamente il ginocchio allungando in basso e davanti la gamba destinata all’esercizio con la mano. Schiena diritta, muscoli addominali contratti. Mantenere la posizione e ritornare a quella iniziale.

Modifiche: appoggiare la mano contro la parete per aver maggior sostegno.

Inizio: Sdraiarsi con la parte bassa della schiena sul disco. Flettere le gambe leggermente divaricate. Appoggiare i piedi sul pavimento, piegare leggermente le braccia e mettere le mani dietro la testa.
Fine: Alzare lentamente la testa e le spalle in avanti nel frattempo mantenere gli addominali contratti. Spingere in fuori le costole verso il basso verso le anche mantenere i piedi fissi e la parte bassa della schiena ben appoggiata nella parte alta del disco. Mantenere la posizione e ritornare a quella iniziale. Ripetere l’esercizio.

Modifiche: Per ridurre la difficoltà, raddrizzare le braccia attorno ai fianchi e distendersi sul pavimento.

Inizio: Sdraiarsi con la faccia rivolta verso il basso sul pavimento con una mano appoggiata sul disco. Raddrizzare le braccia e le gambe, appoggiare la parte alta dei piedi e la mano opposta sul pavimento. Contrarre i muscoli addominali ed alzare le ginocchia, le anche ed il torace.

Fine: Piegare lentamente le braccia, le anche e il torace abbassandosi fino a che le braccia non siano parallele pavimento. Mantenere distese le gambe, addominali contratti e testa allineata con le spalle. Mantenere la posizione e ritornare a quella iniziale. Ripetere l’esercizio. Modifiche: Per ridurre la difficoltà, flettere le gambe e appoggiare le ginocchia al pavimento.